Desenho Pirâmide 3DA Pirâmide Alimentar é uma guia da boa alimentação. Ela divide em grupos, os alimentos existentes, criados para auxiliar as pessoas sobre o que elas devem comer. Mostra, então, de forma gráfica a quantidade de cada tipo de alimento que se deve consumir diariamente.

Ela tem como objetivo principal mostrar que uma alimentação saudável deve ser variada e moderada e a partir desse tipo de regime alimentar, é possível diminuir doenças como a obesidade, problemas cardíacos e a carência de nutrientes.

Como Surgiu?

A pirâmide trazida para o Brasil foi criada pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), em 1992. Posteriormente, sofreu adaptações de acordo com os hábitos alimentares dos países ou mesmo devido a estudos e pesquisas. Mas, a primeira pirâmide foi inventada na Suécia na década de 1970, porém, era mais simples.

Tipos de Pirâmide Alimentar

Apesar de ter um conceito único, existem diversos tipos de pirâmide alimentar adaptadas de acordo com os hábitos alimentares de alguns países, respeitando culturas e a disponibilidade de alimentos daquela região. Há, ainda, aquelas feitas a partir de alguns estudos e pesquisas.

As mais conhecidas são as:

  • Pirâmide Norte-americana - foi a pirâmide alimentar criada em 1992 pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA). A pirâmide foi substituída por um novo modelo em 2005, e posteriormente em 2011. Ela que deu origem ao modelo de pirâmide brasileira;
  • Pirâmide Brasileira - foi criada em 1999, no Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP, pela pesquisadora Sonia Tucunduva Philippi. Foi atualizada em 2013 para se adaptar melhor aos hábitos e dieta brasileira;
  • Pirâmide Funcional - proposta por Walter C. Willett é baseada em alimentos funcionais, ou seja, aqueles que possuem funções importantes no organismo e, portanto, precisam ser ingeridos em maior quantidade. Estes alimentos estão posicionados na base tais como os integrais e óleos vegetais; Já, os que devem ser consumidos em menor quantidade estão no topo, como carnes e arroz. Além disso, ela defende a prática de exercícios e o controle de peso;
  • Pirâmide da Dieta Mediterrânea - é uma pirâmide inspirada nos hábitos alimentares da população do mediterrâneo (Itália, Grécia, Portugal e Espanha), e se tornou reconhecida mundialmente por causa de sua longevidade e relação com a diminuição de doenças cardíacas. É considerada o padrão ouro das pirâmides alimentares;
  • Nova Pirâmide Alimentar ou Pirâmide de Harvard - para corrigir algumas falhas alimentares da pirâmide americana, os especialistas em nutrição da Escola Harvard de Saúde Pública criaram, em 2005, uma pirâmide saudável baseada em pesquisas, a Pirâmide de Alimentação Saudável (Healthy Eating Pyramid) e o Prato da Alimentação Saudável (Healthy Eating Plate). As principais informações do prato são a realização de atividades físicas, a ingestão de água e gorduras saudáveis. Uma das medidas populares foi evitar a ingestão de laticínios e seus derivados.

Pirâmide Norte-Americana

Com o advento da Segunda Guerra Mundial, houve a necessidade de oferecer informações às pessoas sobre sua alimentação, principalmente, aos soldados para que se tornassem fortes e saudáveis. O primeiro modelo americano de orientação nutricional era um desenho de uma roda dos alimentos com recomendações daqueles que deveriam ser consumidos diariamente. Era dividido em 7 grupos, sendo que as frutas, verduras, legumes e outros deveriam ser consumidos crus ou cozidos e podiam ser congelados ou enlatados:

  • Grupo 1 - Vegetais verdes e amarelos;
  • Grupo 2 - Frutas como laranja, tomates, toranja, além de repolho cru e verduras;
  • Grupo 3 - Batatas, legumes e frutas;
  • Grupo 4 - Leite e derivados;
  • Grupo 5 - Carne, peixe, aves e ovos, além de feijão, nozes, manteiga de amendoim e ervilhas;
  • Grupo 6 - Pão, farinha e cereais (que deveriam ser consumidos enriquecidos ou em produtos integrais);
  • Grupo 7 - Manteiga e margarina fortificada, com vitamina A.

Este modelo evoluiu para um folheto simples que continha apenas 4 grupos de alimentos (carne, vegetais, frutas, pães e cereais) e suas porções, foi publicado em 1956 com o nome de ‘Food for Fitness: A Daily Food Guide’ (Uma Guia de Alimentação Diário). Este folheto foi muito divulgado pela indústria de laticínios e se tornou a base para a educação alimentar. A partir de 1960 foi ensinado às pessoas que elas deveriam realizar cerca de 3 refeições diárias, mas os lanches ainda não haviam entrado no guia.

Saiba Mais: A Primeira Pirâmide Alimentar

A primeira pirâmide foi uma invenção sueca criada por Anna Britt Agnsäter, uma trabalhadora de uma cooperativa de supermercado, que fez o desenho de um modelo triangular, a fim de organizar e visualizar a lista de alimentos básicos e suplementares propostos pelo Conselho Nacional de Saúde e Bem-estar, em 1972. Vários outros países seguiram esse padrão, um deles foi os Estados Unidos.

Antiga Pirâmide Alimentar Norte-Americana (1992)

O antigo modelo de Pirâmide Alimentar, utilizado inicialmente no Brasil, foi criado pelo Departamento de Agricultura dos Estados Unidos (USDA), em 1992, com o objetivo de trazer recomendações nutricionais para a população. Rapidamente, esse ícone foi ensinado nas escolas, divulgado em diversos artigos e jornais, se espalhando pelo mundo. Possuía 4 níveis dividido em 6 grupos alimentares, sendo recomendado o consumo diário de:

  • Grupo dos cereais, pão, massas e arroz (6 a 11 porções);
  • Grupo dos legumes (3 a 5 porções);
  • Grupo das frutas (2 a 4 porções);
  • Grupo de leite, iogurte, queijo e derivados (2 a 3 porções);
  • Grupo das carnes, aves, peixes, feijão e ovos (2 a 3 porções);
  • Grupo das gorduras, doces e óleos (porções moderadas de consumo).

Pirâmide Alimentar Norte Americana 1992

My Pyramid: Modelo de 2005

O modelo antigo, criado em 1992, foi abandonado e substituído em 2005 por uma nova versão (My Pyramid). Possuia 6 divisões (grãos, legumes, frutas, óleos, leite, carne e feijão, além de uma parte separada para doces, álcool e outros produtos) e tinha o foco a boa nutrição e a atividade física. Porém, logo sofreu críticas por ser confusa e não fornecer informações claras. Essa versão também foi adaptada para diferentes faixas etárias.

Pirâmide Alimentar 2005

My Plate: Modelo de 2011

Em junho de 2011, a pirâmide de 2005 foi trocada por um desenho mais simples e foi chamada de My Plate. Um prato de vidro simples com informações nutricionais ao lado, dividida em 5 grupos, dos quais deveria ser consumidos 1 ⅛ xícaras de legumes 1 ½ xícaras de grãos, ⅔ de xícara de frutas, ¾ de proteínas e ⅛ de laticínios.

As pirâmides vem sofrendo diversas adaptações ao longo do tempo, um exemplo disso, foi a criação da Pirâmide de Harvard, que surgiu para corrigir as norte-americanas. Independente da escolha de qual recomendação alimentar uma pessoa irá seguir, é importante entender que o principal foco é adquirir uma alimentação saudável, livre de produtos processados, fast foods e doces.

Pirâmide Alimentar Norte-Americana

A Nova Pirâmide Alimentar: Pirâmide de Harvard

É a pirâmide alimentar proposta em 2005, pelo Departamento de Nutrição da Escola de Saúde Pública da Universidade de Harvard. A maior inovação dessa versão da pirâmide é que, em sua base, estão os exercícios físicos e o seu maior objetivo é o controle do peso através de uma alimentação variada, balanceada alinhada à prática de esportes. Ela foi criada por especialistas em nutrição da Escola Harvard de Saúde Pública para correção das antigas pirâmides. Existe a Pirâmide de Alimentação Saudável (Healthy Eating Pyramid) e um modelo mais recente: o Prato da Alimentação Saudável (Healthy Eating Plate).

Os Elementos da Nova Pirâmide Alimentar

Base: prática de exercícios físicos diários e controle do peso;

2º andar

carboidratos integrais e óleos vegetais (azeite de oliva, óleo de girassol e linhaça);

vegetais e frutas;

alimentos integrais (castanhas, amendoim, feijão, ervilha e grão-de-bico);

3º andar

carne branca (peixe, frango) e ovos;

nozes, sementes, grãos e tofu;

4º andar

laticínios (leite e derivados) ou suplementos de cálcio;

5º andar

carne vermelha e gordura animal;

carboidratos (arroz branco, pão branco, macarrão) e doces.

Pirâmide Alimentar Harvard

As mudanças na nova pirâmide:

  • Gorduras entram em destaque. Porém, as gorduras boas, provenientes das castanhas, nozes, dos óleos vegetais e da carne de peixe;
  • Os carboidratos continuam exercendo a mesma importância. Mas, destacam-se os integrais em detrimento dos refinados. Os primeiros preservam, além do endosperma dos grãos, o germe e a casca, que são retirados do segundo tipo no processo de refinamento. Por causa desses elementos a mais no grão de trigo, os carboidratos integrais têm mais fibras e nutrientes, além de menor índice glicêmico;
  • Inclusão das castanhas, nozes, amêndoas e amendoins na alimentação. Esses frutos são importantes fontes de sais minerais, proteínas, vitaminas e gorduras saudáveis. São capazes de prevenir doenças hormonais como a tireoide, ajudam a diminuir o colesterol ruim do sangue e fornecem bastante energia;
  • Fontes de proteína divididas em carnes brancas e carnes vermelhas. É importante optar pelas proteínas saudáveis e livres de gordura ruim. As carnes vermelhas possuem maior taxa de gordura que os ovos, frangos e peixes. Por isso, devem ser consumidas em menor quantidade;
  • Água, café ou chá são um destaque. Já as bebidas açucaradas e o leite sofreram restrição. Houve uma limitação na quantidade de ingestão de laticínios e derivados. De acordo com as pesquisas, a gordura e os componentes químicos usados em sua produção podem oferecer riscos à saúde. Em troca, pode-se substituir por outros alimentos ricos em cálcio, tais como legumes de folhas verdes, grãos e soja enriquecida;
  • As bebidas alcoolicas, em especial, o vinho tinto, estão presentes na pirâmide, pois em moderação são benéficos. Mas como nem todos seguem essa recomendação, não foram incluídas no Prato da Alimentação Saudável.

Importância dos Exercícios Físicos

Um dos causadores de problemas de saúde, como a obesidade, é o sedentarismo, aliado aos maus hábitos alimentares, que podem trazer outras doenças, como a alta taxa de colesterol no sangue e a diabetes. O mais preocupante é que esses males podem atingir tanto adultos quanto as crianças, que desde cedo se alimentam precariamente e não praticam atividades físicas diárias.

Os benefícios do exercício físico constante vão desde a melhoria da circulação sanguínea, a redução de gordura no corpo até o aumento da disposição e sensação de bem-estar provocada pela liberação de endorfina (hormônio da alegria).

As doenças cardíacas são prevenidas quando se pratica exercícios do tipo aeróbico. Isso se reforça quando adotamos uma dieta saudável, rica em proteínas, frutas, verduras e legumes nos livrando das gorduras e diminuindo o sal.

A musculação também é importante porque fortalece as fibras musculares, dando resistência física a quem pratica e melhora as dores provocadas pela artrose e reumatismo. Porém, é preciso se exercitar com cuidado e com ajuda de um especialista para evitar lesões e dores.

Prato: Alimentação Saudável

Prato da Alimentação Saudável Harvard

Pirâmide Alimentar Brasileira

No Brasil, a pirâmide alimentar, inicialmente, era baseada na dos Estados Unidos. Mas posteriormente, foi criada a brasileira em 1999, pela pesquisadora Sonia Tucundiva Philippi, do Departamento de Nutrição da Faculdade de Saúde Pública da USP. A mudança foi feita pelo fato da primeira possuir diferenças entre as culturas e os hábitos alimentares brasileiros. Foi acrescentado, por exemplo, o feijão, que é um hábito brasileiro de consumo, devido ao tradicional prato de arroz com feijão. A pirâmide foi publicada na Revista de Nutrição, com o nome de ‘Pirâmide Alimentar Adaptada: Guia para Escolha dos Alimentos’ e foi dividida em 8 grupos alimentares e 4 níveis com a ilustração dos principais alimentos e informação sobre a quantidade mínima e máxima de porções diárias.

Pirâmide Alimentar Brasileira (2013)

Em 2013, foi necessário uma adaptação para a inserção de novos alimentos. O intuito era torná-la, mais próxima da realidade brasileira. Nela foi reduzido o valor energético diário para 2.000 kcal (proposto como recomendação diária pela ANVISA), distribuída em uma dieta de 6 porções diárias (café da manhã, almoço, jantar e lanches entre as refeições) e a prática de atividades física. O nome dos grupos de alimentos foram definidos de acordo com a identidade da população e o nome do alimento presente.

Uma dieta corresponde ao consumo de alimentos, bebidas e preparações consumidos num período de 24 horas, com o objetivo de atender às necessidades nutricionais das pessoas, de acordo com os grupos de alimentos. Eles devem ser consumidos ao longo do dia, sendo eles essenciais para uma dieta adequada. As informações dos rótulos dos alimentos devem ser utilizados para orientar o consumo e seguir as recomendações e porções de cada grupo da pirâmide de alimentos.

Mudanças da Pirâmide Alimentar Brasileira em 2013

É indicado que sejam feitas atividades físicas, por no mínimo 30 minutos por dia:

  • Grupo do arroz, pão, massa, mandioca e batata (6 porções): houve maior destaque para as versões integrais desses produtos, tais como pão francês integral, biscoito integral, aveia, além de quinoa e cereal tipo matinal.
  • Grupo das frutas (3 porções): foram introduzidas frutas regionais como goiaba, graviola, caju, salada de frutas e sucos;
  • Grupo das verduras e legumes (3 porções): inclusão de folhas verdes escuras, berinjela, beterraba, abobrinha, repolho, cenoura, couve-flor, brócolis e salada com vários tipos de vegetais;
  • Grupo do leite, queijo e iogurte (3 porções): maior destaque para produtos desnatados e iogurte;
  • Grupo dos feijões e oleaginosas (1 porção): inclusão da soja, grão de bico, lentilha e oleaginosas (como castanhas de caju e do Brasil);
  • Grupo das carnes e ovos (1 porção): há um grande destaque para peixes como salmão e sardinha, além dos regionais. As carnes de cortes magros devem ser as preferidas e também os grelhados, ovos e frango sem a pele;
  • Grupo dos óleos e gorduras (1 porção): o azeite de oliva é um dos principais produtos;
  • Grupo dos açúcares e doces (1 porção): inserção de sobremesas doces e açúcar.

Pirâmide Alimentar Brasileira 2013

Pirâmide Alimentar Infantil

A infância e a adolescência é a fase da vida em que o corpo está sendo formado. Por isso, a alimentação é muito importante. Para evitar os problemas de crescimento, má nutrição e obesidade infantil, que atinge tantas crianças no mundo inteiro, é importante que alimentação infantil seja completa.

Uma alimentação completa significa uma dieta variada, rica nos mais diferentes nutrientes. Por isso, existem pirâmides específicas para a alimentação infantil. A Sociedade Brasileira de Pediatria (SBP), por exemplo, criou uma pirâmide alimentar com algumas orientações sobre alimentos e suas respectivas porções de acordo com a idade da criança, com o objetivo de suprir algumas necessidades nutricionais relacionadas ao crescimento e desenvolvimento deles.

Inicialmente é preciso entender como a pirâmide da criança está fundamentada. Foi definido, juntamente com a Organização Mundial da Saúde que bebês de até seis meses devem ter como única fonte de alimento o leite materno. Depois dessa idade, são necessários a inclusão de outros tipos de alimentos, pois o leite já não fornece todos os nutrientes que a criança precisa para se desenvolver.

Após os 6 meses, é indispensável ter atenção nas refeições dos pequenos. As papinhas, por exemplo, podem ser feitas com tubérculos ou cereais e combinadas com leguminosas, carnes, hortaliças ou verduras e legumes, sempre observando a capacidade de mastigar da criança.

Para cada fase existem cuidados, por exemplo: se a mãe estiver amamentando e juntamente inserindo alimentos, é preciso diminuir a quantidade de comida, se não, poderá aumentar a quantidade. Outra coisa é lembrar de dar água e incluir verduras, legumes e frutas, além de evitar alimentos industrializados.

Os guias nutricionais podem ajudar as mães a educar corretamente os seus filhos, além de auxiliá-las a tirar dúvidas com relação a alimentação infantil. Mas, mesmo assim, é recomendável procurar a orientação de um nutricionista.

Tabela Porções Diárias - Pirâmide Alimentar Infantil

Pirâmide Alimentar Infantil Sociedade Brasileira de Pediatria

Atenção: é importante lembrar que essas informações são apenas recomendações propostas e para eventuais dúvidas, aconselha-se procurar um médico nutricionista.