Grupo do Arroz, Pão, Massa, Mandioca e Batata

Pães Diversos CarboidratoO primeiro grupo da pirâmide alimentar brasileira é representado principalmente por arroz, pão, massa, mandioca e batata. O principal nutriente desses alimentos são os carboidratos e, portanto, são importantes para a pirâmide dos alimentos.

Por serem uma fonte de energia para o ser humano, devem ser consumidos em porções maiores, mas sem exageros. Além de proporcionar energia, são essenciais para o funcionamento do cérebro (sem a glicose suficiente, pessoas podem sofrer de sintomas como dor de cabeça, tremores, desmaios, etc.). Eles também trazem proteção para os músculos, garantem a saciedade (é uma função importante de carboidratos complexos) e ajudam no bom humor e no bem-estar.

Nesse grupo há também os cereais (como o trigo, o milho, a aveia, o arroz), os tubérculos (batatas) e as raízes (mandioca) que são seus representantes e devem ser a base da alimentação.

O que são Carboidratos?

Os carboidratos, também conhecidos como glicídios ou açúcares, são a principal fonte de energia do corpo humano e estão presentes em vários tipos de alimentos. Como foi dito são alimentos considerados importantes, pois fornecem energia para o corpo humano. São classificados em:

  • Monossacarídeos - são açúcares simples que tem como principal representante a glicose (encontrado no xarope de milho e mel), a frutose (presente no mel e em frutas) e a galactose (não está livre na natureza, quando combinado com glicose gera a lactose que é o açúcar do leite). As massas e os doces são exemplo de alimentos que contém esses carboidratos. Como são digeridos e absorvidos rapidamente no corpo podem aumentar os níveis de glicose no sangue;
  • Dissacarídeos - ocorre a união de monossacarídeos, sendo conhecidos como sacarose (presente nos vegetais e na cana-de-açucar), lactose (é o açúcar do leite) e maltose (não é encontrado livre na natureza, e pode ser obtido por meio da fermentação de cereais em germinação, como da cevada);
  • Polissacarídios - são formados por uma união complexa de monossacarídeos e não se diluem em água. São formados pelo amido (presente nas raízes, nas folhas e caules), a celulose (presente nos vegetais), a quitina (presente em alguns animais) e o glicogênio (encontrado nos animais e em fungos).

Um dos mais conhecidos carboidratos é a glicose, armazenado nos músculos e nos fígados e também encontrado na corrente sanguínea. Está presente no mel, em frutas, nas raízes e tubérculos.

É importante ressaltar que é necessário evitar certos alimentos doces, pois o consumo exagerado pode ocasionar em doenças como diabetes e obesidade.

Confira exemplos de carboidratos:

  • Arroz - é uma alimento formado por carboidratos simples. Por isso, é preciso ter cuidado com as porções consumidas. O integral é um dos mais indicados. Uma das opções é cozinhá-lo com verduras e legumes;
  • Milho - contém muita fibra, mas é preciso ter cuidado ao consumi-lo com outro tipo de carboidrato;
  • Cereais - a aveia, a quinoa, o amaranto são exemplo de cereais ricos em proteínas e que também possuem carboidratos. Eles auxiliam a metabolizar o colesterol;
  • Pães - é um dos alimentos essenciais no café da manhã dos brasileiros. Uma dica é optar pelos integrais, pois como eles contem fibras, auxiliam na nutrição do corpo e ajudam na liberação lenta de açúcar no sangue. Há exceções: pessoas que praticam atividades físicas, por exemplo, gastam muita energia, assim podem optar pelas farinhas refinadas e carboidratos simples;
  • Macarrão - como fonte de carboidratos, essas massas devem ser preparadas 'al dente', pois quanto mais é cozido, maior a absorção dos carboidratos. Uma das opções é procurar as massas de grão duro e optar pelo macarrão integral;
  • Farinhas - a farinha é um pó, rico em amido (carboidrato), extraído geralmente de cereais moídos, como por exemplo o trigo, a raiz da mandioca, etc. Existem as farinhas integral, especial, semolina e a comum (utilizado para preparar bolos, doces, etc.);
  • Tubérculos - são alimentos ricos em carboidratos e fibras. Para que sejam consumidos de forma saudável, pode-se prepará-los cozidos ou assados. Mas, é preciso ter moderação ao consumi-los com outras fontes de carboidrato, como o arroz. Exemplo de tubérculos são a batata e o cará;
  • Raízes - são exemplos de raízes a cenoura, mandioca, rabanete, etc. Esses alimentos além de transmitirem energia, contém vitaminas, minerais e outras substâncias que se consumidas de forma correta podem auxiliar no emagrecimento.

Recomendações sobre Carboidratos

  1. Esses alimentos não devem ser excluídos definitivamente do cardápio, pois são a base da alimentação;
  2. Prefira os alimentos integrais, pois garantem a manutenção de vitaminas, minerais, fibras e ácidos graxos;
  3. Leia o rótulo ao comprar pães ou biscoitos integrais, pois existem aqueles que tem quantidade diferente de farinha integral. É importante consumir os produtos integrais em maior quantidade, além de fibras;
  4. Para preservar minerais e vitaminas de tubérculos e raízes prefira cozinhá-los com a casca ou se caso forem cozidos sem a casca, utilize a água para preparar outros alimentos;
  5. Evite frituras e alimentos que tem gordura em excesso.