Grupo das Verduras e Legumes

Verdura Legumes SaladaEsse grupo é formado por vegetais e legumes, alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras (que são nutrientes com funções que regulam o organismo). Elas estão no 2º nível da pirâmide e são alimentos que devem ser consumidos em maior quantidade. Além disso, como possuem poucas calorias são elas que entram na lista de produtos que devem ser consumidos durante uma dieta para emagrecer.

Porém, é necessário ter atenção a ingestão de alguns desses alimentos, pois alguns deles possuem carboidratos, tais como abóbora, tubérculos, cenoura, beterraba, etc., visto que, eles aumentam a quantidade de calorias e, muitas vezes, o consumo deve ser em menor quantidade. Já vegetais como alface, brócolis, acelga, couve; e, legumes como tomate, pepino, berinjela, nabo, etc., possuem taxas mais baixas de carboidratos e são pouco calóricos.

Lista de Verduras

  • Agrião - pode ser consumido cru ou cozido, sendo a primeira opção mais indicada por preservar os seus nutrientes. É rico em vitamina C, sais minerais, como cálcio e ferro. É usado para a prevenção de problemas gastrointestinais e infecções urinárias. Auxilia também na cicatrização e na tosse e bronquite. Pode ser preparada em sucos, omeletes, tortas, saladas, etc.;
  • Alcachofra - é um vegetal rico em fibras, vitamina C e potássio. Age contra o envelhecimento, diminui o colesterol ruim e tem efeitos laxativos e diuréticos;
  • Alface - concentra uma quantidade alta de vitamina A, C e minerais (ferro e cálcio). É capaz de auxiliar no combate à insônia. É consumida em saladas, sanduíches e refeições;
  • Brócolis - é um vegetal com baixa caloria, rico em minerais como cálcio e ferro, além de vitaminas. Auxilia na prevenção do câncer, no combate à ansiedade e em problemas intestinais. Pode ser consumido cru ou cozido na preparação de pratos como a sopa;
  • Cebolinha - formada pelas vitaminas C e A, além de cálcio e fósforo. Possui propriedades antibióticas. É utilizada em saladas, na decoração de pratos, como tempero para sopas, molhos, peixes, etc.;
  • Coentro - estão presentes principalmente os seguintes nutrientes: vitamina A, ferro, magnésio e fibras. Uma de suas funções é combater os radicais livres. É usado na preparação de frutos do mar, ceviches e carnes brancas;
  • Couve - é rica em vitaminas e minerais como iodo e ferro. Previne cólicas menstruais, doenças como artrite e problemas no fígado. Além disso, ameniza a prisão de ventre e ressacas. Pode ser preparada com sucos, na salada, em pratos como sopas, pastéis, quiches, omelete, etc.;
  • Hortelã - fornece ao corpo vitaminas e minerais como potássio, fósforo e cálcio. Ajuda no combate às cólicas menstruais, contribui para o funcionamento do sistema digestivo, etc. Pode ser adicionada a pratos doces, bebidas, salgados e outros pratos;
  • Repolho - ajuda a combater o colesterol, o envelhecimento precoce e também trabalha para manter o coração funcionando de forma correta. Pode ser consumido em saladas, de forma crua ou cozida, etc.

Lista de Legumes

  • Abóbora Moranga - é rica em vitamina C, E e do complexo B. É composta também por potássio, cálcio, ferro e fibras. Um de suas principais funções é auxiliar na imunidade do corpo. Pode ser servida em pratos com carnes, frutos do mar, além de preparadas na forma de purê ou mesmo em tortas, bolos e doces;
  • Batata Inglesa - é um dos alimentos consumidos por todo o mundo. É rica em fósforo e vitamina do complexo B. Pode ser preparada em várias refeições com carne, peixes, na forma de purê, em sopas, saladas, salgados, etc.;
  • Berinjela - possui ferro, fósforo e manganês, além de vitaminas como a B, C e K. Pode ser feita em saladas, cozida no vapor ou à milanesa. Dentre os seus benefícios estão: a prevenção do câncer e redução do colesterol do corpo;
  • Beterraba - é rica em potássio, magnésio, sódio, outros minerais e antioxidantes. Possui muitas propriedades medicinais, dentre elas está a desintoxicação do organismo. Pode ser preparada em saladas, sucos, sopas ou tortas;
  • Cebola - é constituída pelas vitaminas do complexo B e C, além de minerais (ferro, potássio, fósforo e cálcio). Ela age no corpo contra problemas no sistema digestivo, como um anti-inflamatório, analgésico, etc. É utilizada normalmente como tempero, em sopas, patês e purês;
  • Cenoura - é um legume rico em vitamina A, antioxidantes e fibras que auxilia, por exemplo, na redução do colesterol, no emagrecimento e na prevenção de doenças cardiovasculares. Pode ser preparada de forma cozida, ou crua, em saladas;
  • Couve-flor - é um legume que auxilia no fortalecimento do sistema imunológico, além de reduzir o risco de AVC, câncer e outras doenças cerebrais. É fonte de vitamina C, K, do complexo B, além de minerais (cálcio, magnésio, fósforo, potássio e manganês), proteína e outros nutrientes. Na culinária pode ser cozida ou no vapor e servida com outros legumes, além de adicionada a sopas;
  • Ervilha - existem dois tipos de ervilha, a lisa e a rugosa. É composta por vitamina C, A e B, além de proteínas, ferro, potássio, dentre outras. Possui vários benefícios, um deles é a manutenção do sistema circulatório;
  • Pimentão - é um vegetal composto por fibra, vitamina A, do complexo B e C, minerais (ferro, cálcio e fósforo). Como é pobre em calorias, é indicado para dietas de emagrecimento. Auxilia na prevenção do câncer, é anti-inflamatório, é ótimo para saúde dos olhos, etc. Pode ser usada como tempero ou acrescentada em saladas, etc.

Recomendações sobre Verduras e Legumes

  1. São alimentos que podem ser consumidos crus, mas também cozidos no vapor;
  2. É necessário ter certos cuidados com a higiene do alimento;
  3. A salada deve ser variada e colorida para que seja mais saudável;
  4. Evite refogar os legumes, pois ao acrescentar óleo, a preparação se torna calórica;
  5. Conheça a safra dos alimentos e saiba a época de comprar cada verdura e legume;
  6. A pirâmide alimentar brasileira recomenda, no mínimo, 3 porções de verduras e legumes diariamente.